¿Quieres rendir al máximo en cada entrenamiento y en cada competición? Entonces, presta la máxima atención a tu alimentación, ya que de ahí proviene el combustible que te llevará a entrenar y a competir con tu mejor versión. Claro que no siempre es fácil saber por dónde empezar. ¿Qué come un deportista de élite? Te contamos cuáles son los grandes imprescindibles de los deportistas de alto rendimiento profesionales y de dónde suelen obtenerlos.
¿Qué come un deportista de élite? Los grandes imprescindibles
Como seguro que ya sabes, los deportistas de élite tenéis unas necesidades nutricionales específicas que debéis cubrir a través de la alimentación y estas varían en función de la actividad física que hayáis realizado o que vayáis a hacer, por lo que el tipo de dieta y los alimentos que debes consumir no serán siempre los mismos. Pero, en términos generales, ¿qué come un deportista de alto nivel? He aquí los grandes imprescindibles de los profesionales como tú y de dónde suelen obtenerlos.
¿Qué proteínas consumen los deportistas de alto nivel y dónde las consiguen?
Empecemos con unas de las grandes protagonistas de las dietas deportivas: las proteínas, imprescindibles por su rol a la hora de realizar actividad física, a la de recuperarte y a la de mantener y crear músculo. ¿A qué proteínas recurren los deportistas de élite? He aquí los dos tipos que debes conocer y algunos alimentos de dónde puedes sacarlas:
- Proteínas de origen animal: suelen ser una fuente de proteínas bastante completa, con un buen equilibrio de aminoácidos esenciales. Puedes obtenerlas del consumo de diversos animales, como pechuga de pollo o de pavo, sardinas, caballa, merluza, ternera, conejo y cordero, entre otros, y también de los productos de origen animal, como los huevos y los lácteos.
- Proteínas de origen vegetal: suelen ser más incompletas que las de origen animal, por lo que si eres vegetariano o vegano, es relevante que consumas una variedad de proteínas de este tipo a diario para conseguir las proteínas y aminoácidos que necesitas y que investigues bien cómo prepararlas para que las absorbas correctamente. Las encontrarás en alimentos como las lentejas, garbanzos, soja, tofu, avena, quinoa, almendras y pipas de calabaza.
¿Qué carbohidratos comen los deportistas de alto rendimiento y de dónde los sacan?
Que los hidratos de carbono o carbohidratos son una excelente fuente de energía para los deportistas de alto nivel no te pilla por sorpresa. Y es que seguro que, en múltiples ocasiones, ya has experimentado sus beneficios en propio músculo. Claro que no todos los carbohidratos son iguales y dependiendo del objetivo deportivo que tengas, te convendrán más unos u otros. Entonces, ¿qué carbohidratos suelen comer los deportistas de élite? Quédate con estos dos tipos y con los alimentos de los que puedes obtenerlos:
- Carbohidratos simples: te ayudarán a mantener la energía durante más tiempo, por lo que resultan excelentes antes de iniciar la actividad física, siendo recomendable que los ingieras, como mínimo, unas dos horas antes para sacarles el máximo provecho. Los encontrarás en alimentos vegetales, legumbres y cereales integrales.
- Carbohidratos complejos: te vendrán genial para recargar los niveles de glucógeno, por ejemplo, al finalizar la actividad deportiva o cuando necesitas un buen torrente de energía de forma inmediata, como en una carrera de corta distancia. Puedes conseguirlos a través de alimentos dulces, alimentos con azúcares añadidos, frutas y zumos de frutas.
¿Qué lípidos ingieren los deportistas de élite y de dónde los adquieren?
Las grasas saludables también son clave para los deportistas de alto rendimiento. No solo ayudan a tu organismo cumpliendo diversas funciones fisiológicas, sino que también se encargan de asuntos relevantes para ti en el campo, como el almacenamiento de energía. ¿Qué lípidos comen los deportistas de alto nivel? Quédate con estos tipos de grasa y los alimentos de los que puedes obtenerlos:
- Grasas saturadas: son las de origen animal y se encuentran, principalmente, en la carne. Como son las responsables del aumento de colesterol en sangre, ten precaución con la cantidad que ingieres.
- Grasas monoinsaturadas: uno de sus roles más destacados es el de reducir el colesterol en sangre. Un ejemplo de este tipo de grasas es el famoso omega 9. Las encontrarás en alimentos como el aguacate, los frutos secos, los huevos y el aceite de oliva.
- Grasas poliinsaturadas: aportan muchos beneficios a la salud, ayudando, por ejemplo, a reducir el riesgo de problemas cardiovasculares. Aquí, se incluyen el omega 3 y el omega 6. Puedes obtenerlas de aceites vegetales, como el aceite de girasol, de soya, de maíz o de sésamo y también del pescado azul y los mariscos.
¿Qué vitaminas forman parte de la alimentación de los deportistas profesionales y cómo puedes conseguirlas?
Las vitaminas, al igual que los minerales, pertenecen a un grupo de nutrientes llamado micronutrientes, que, aunque no se consuman en grandes cantidades, sí son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y, más aún, en el caso de los deportistas. Y, como el cuerpo no los sintetiza, te tocará consumirlos a través de la alimentación. ¿Qué vitaminas ingieren los deportistas de alto rendimiento? He aquí algunas de las más relevantes y algunas fuentes de las que puedes obtenerlas:
- Vitamina del complejo B: participan en el metabolismo energético y están presentes en proteínas, como el pescado, el pollo y los huevos y en vegetales de hojas verdes, entre otros.
- Ácido fólico y vitamina B12: son clave para la síntesis de los glóbulos rojos. El primero puedes encontrarlo en alimentos como las verduras de hoja verde, los cítricos, los frutos secos y las legumbres y la segunda en múltiples fuentes de proteínas animales, como el pescado, el pollo, los huevos y la leche, pero también en algunas bebidas vegetales.
- Vitaminas C y E: los deportistas agradecen sus efectos antioxidantes. La vitamina C la consiguen del kiwi, la naranja, la rúcula y los pimientos crudos, entre otros, y la E de determinados frutos secos.
- Vitamina D: interviene en la homeostasis ósea y puedes obtenerla del salmón, por ejemplo, y también de la absorción de la luz solar.
¿Qué minerales forman parte de la alimentación de los deportistas de élite y cómo obtenerlos?
Otros de los micronutrientes que necesitas incorporar en tu alimentación como deportista profesional son los minerales. ¿Qué minerales toman los deportistas de élite? He aquí algunos de los más recomendables y algunas fuentes de las que conseguirlos:
- Calcio: además de ser clave para tus huesos, también cumple un rol clave en la contracción y relajación muscular. Puedes encontrarlo en productos lácteos, frutos secos y verduras.
- Hierro: es un imprescindible para la síntesis de hemoglobina, que, como seguro que ya sabes, es la encargada de transportar el oxígeno de los pulmones a los glóbulos rojos y puedes conseguirlo con alimentos como las carnes rojas, el marisco, el pescado, las verduras, las legumbres, los cereales y los frutos secos.
- Sodio: en su justa medida, cumple un rol clave en tu hidratación como deportista y lo habitual es consumirlo a través de la sal o si lo necesitas asap, incluso, con bebidas deportivas específicas.
- Potasio: también influye en la hidratación del organismo y está presente en alimentos como la berenjena, la coliflor, el brócoli, los plátanos, los melocotones y los aguacates.
- Magnesio: he aquí otro imprescindible para el correcto funcionamiento de los músculos y el corazón. Está presente en diversos frutos secos, como las avellanas y las almendras, así como en cereales, legumbres, aguacates, plátanos y albaricoques.
- Zinc: participa en la formación de insulina y en el metabolismo de proteínas. Puedes obtenerlo de mariscos, frutos secos, lácteos y cereales integrales, entre otros.
- Fósforo: forma parte de los lípidos y está presente en los frutos secos, la yema de los huevos y la soja, entre otros.
¿Dónde encontrar un buen nutricionista deportivo y cocina deportiva que te ayuden a comer todo lo que necesitas como deportista?
Si quieres hacerlo siempre bien con tu alimentación, un nutricionista deportivo es la opción ideal para garantizar que estás nutriendo tu cuerpo de forma adecuada, tanto por su estado actual, como por las necesidades nutricionales que tengas o puedas llegar a tener con respecto a la actividad deportiva que acabas de hacer o la que tienes por realizar.
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